У злагоді з собою: як опановувати бурхливі емоції

Відстежуйте автоматичні реакції

Бурхливі емоції напряму пов'язані з нашим відчуттям безпеки й небезпеки. Вони є складником автоматичної системи самозахисту людини, за яку відповідає наш нижній мозок - найдавніша, «рептильна» частина мозку. Як і сотні тисяч років тому, саме нижній мозок людини першим сприймає чуттєву інформацію із зовнішнього світу, аби миттєво вирішити - чи немає навколо загрози, від якої треба негайно рятуватися? І якщо треба, то в який спосіб?

Наш організм віддавна виробив три основні способи реагування на небезпеку: битися, тікати або завмерти й удати неживий предмет. В англійській мові цю систему самозахисту позначають скороченням FFF або F3, тобто fight (бийся) - flight (тікай) - freeze (завмри). Кожен із варіантів - це «комплект» певних емоцій/відчуттів та фізичного стану, необхідного для дії.

Фізичні ознаки F3-реакції усім нам відомі. Зокрема:

• дихання й серцебиття частішають, а долоні й стопи холонуть - серце посилено подає кров та кисень у великі м'язи;
• зіниці розширюються - зір стає гострішим;
• може відчуватися легке тремтіння в усьому тілі.

Усе це відбувається в організмі автоматично, щоб тимчасово забезпечити людину достатньою силою, витривалістю й контролем над м'язами, зменшити больові відчуття тощо.

Щодо емоцій, то нескладно зіставити кожну з реакцій із певним психологічним станом:

• бийся - лють, обурення, гнів. Усе це потрібно, аби можна було битися з ворогом із подесятереною силою, не відчуваючи втоми й болю;
• тікай - паніка, страх. Якщо подолати небезпеку силою неможливо, треба чимдуж бігти від неї;
• завмри - жах, безпорадність. Загроза здається надто могутньою, битися або тікати марно, залишається «затиснути» своє тіло, зробитися маленьким, нерухомим, непомітним.

Людина, яка евакуювалася з бомбардованого міста, сидить біля вікна й краєм вуха чує, як у небі пролітає літак. Виникає гострий острах, тіло мимоволі кидається подалі від вікна, у коридор. Це робота нижнього мозку: у разі небезпеки він миттєво мобілізує організм, щоб без заминки втекти від загрози. І лише за кілька секунд людина пригадує - вона в безпеці, це звичайний цивільний авіарейс. Це із запізненням увімкнувся неокортекс* (далі - верхній мозок) і проаналізував: небезпеки немає й не було. Утім серце ще деякий час калатає, руки й ноги почуваються холодними та спітнілими, а перед очима плавають плями: організму потрібен час, аби нейтралізувати F3-реакцію.

* Неокортекс (із лат. «нова кора») - найновіші із погляду еволюції області людського мозку. Саме вони дають змогу, зокрема, призупиняти автоматичні реакції, оцінювати цілісну картину.

Отже, F3-система конче необхідна людині для захисту від справжньої короткотривалої загрози або небезпеки. Але ми зараз перебуваємо у цьому стані вже довго й безперервно. Невідомо, коли ми зможемо відновити відчуття контролю над власним життям. Тож нижній мозок установлюєпідвищений рівень тривожності, підозрілості, ворожості до оточення. Він може побачити загрозу й «запустити» F3-реакцію в будь-якій ситуації.

Якби мама з наведеного раніше прикладу була б у доброму гуморі, сита й виспана - їй вистачило б терплячості й любові, щоб впоратися з вередуванням дитини. Але на тлі перевтоми сприйняла його як небезпеку й втратила контроль. Звідси - реакція «бийся», що втілилася в миттєвому обуренні, крику, різких і болісних для дитини рухах.

Відчуйте бурю завчасно

Люди мають не лише нижній/автоматичний, а й верхній/розсудливий мозок. А значить, ми можемо пригальмовувати й нейтралізовувати бурхливі емоції до того, як вони зашкодять нам чи іншим людям.

Найперша й найголовніша установка - співчувати собі, намагатися зберегти себе психологічно цілісним. Зауважте: не жаліти, не ставитися до себе, як до бідосі. А співчувати - тобто визнавати: «Мені зараз важко, я втрачаю багато психологічного ресурсу». А це значить - ліпше уникнути емоційної бурі, що насувається. Цей намір працюватиме ефективніше, якщо тримати його в голові у фоновому режимі: «Я хочу зберегти внутрішній баланс. Я помічаю, коли мене затоплюють бурхливі емоції». Простежте, що відбувається у вашому тілі. Стискається горло, напружуються плечі й обличчя - значить, запускається F3-реакція.

Відтак бурхливу емоцію потрібно правильно опрацювати. Насамперед - дозвольте собі пропустити її крізь себе. Якщо «ковтати» неприємні відчуття й заштовхувати усередину -вони там накопичаться й за деякий час вибухнуть. Оптимальний варіант - спрямувати увагу в інше річище й дати організму змогу за допомогою власних ресурсів привести себе до ладу.

Зосередьтеся на тілесних відчуттях

Учені наполягають: людський мозок не здатний до мультизадачності. Тобто людина не може виконувати декілька справ одночасно й однаково ефективно. Мозок людини може фокусуватися лише на чомусь одному в один момент часу. Якщо справ більше, то мозок швидко «скаче» між ними, як білка, й витрачає на це купу додаткової енергії.

Саме ця нездатність до мультизадачності й стане нам у пригоді: коли накриває бурхлива емоція, слід «відволікти» мозок і перефокусувати увагу. А оскільки F3-реакції захоплюють насамперед тіло, то найліпше зосередитися на фізичному стані. А саме - на диханні й на стопах.

Під впливом гніву, страху тощо будь-яка свідома дія перестає бути простою. Адже нижній мозок блокує розумні думки й помірковані рішення. Ми в прямому сенсі «виходимо із себе», втрачаємо контакт із тілом. Щоб дати свідомості змогу пробитися крізь цей блок, маємо обрати фрази-маячки, що «засвітяться» у пам'яті крізь бурхливу емоцію й нагадають, на що треба звернути увагу.

Дихання

Спостереження за диханням - одна з основних практик у багатьох системах саморегуляції й оздоровлення, як-от йога, цигун тощо. Не потрібно нічого спеціально робити - поглиблювати чи уповільнювати вдихи-видихи, рахувати їх тощо. Лише спостерігайте за диханням, і воно нормалізується само.

Оберіть фразу-маячок, яка допоможе вам сфокусуватися, наприклад: «Як я дихаю?», «Я відчуваю свій подих» тощо. Промовте її подумки, а ліпше - уголос, і ви мимоволі зробите принаймні один спокійний вдих, а потім видих. Цієї простої кількасекундної дії вже достатньо, щоб пригальмувати автоматичну реакцію.

Стопи

Сфокусуйте увагу на власній фізичній опорі - стопах. Неважливо, стоїте ви в цей момент чи сидите. Так само промовте фразу-маячок: «Де мої стопи?», «Я відчуваю стопи» тощо, - і спрямуйте увагу неодмінно на обидві стопи. Усвідомте, що повними стопами спираєтеся на підлогу чи землю, і зосередьтеся на цьому відчутті заземлення на декілька секунд. Перевірте - у мозку не залишиться зайвої енергії на бурхливу емоцію, вся увага піде на відновлення опори. Найімовірніше, ви також із подивом відчуєте, як сама собою випрямляється спина й розслаблюються плечі, як стає спокійніше ззовні й усередині.

Спостерігайте за емоцією

Якщо після практики із подихом і стопами ви маєте ще принаймні хвилину - приділіть увагу й самій бурхливій емоції. Запитайте себе: «Що я відчуваю?». Упізнайте емоцію, назвіть її, чесно визнайте її право на існування - і зупиніться на цьому. Не створюйте для емоції «сюжетної лінії», не переходьте до думок на кшталт: «За що мені ця напасть?», «Я ж усе роблю правильно, чому на мене таке звалилося?», «Це ж вона (він, вони) у всьому винна!» тощо. Не оцінюйте відчуття, не намагайтеся начіпити на нього ярлик «поганого» або «хорошого». Залишайтеся на позиції спостерігача: «Так, я відчуваю гнів, страх, безпорадність тощо». І повертайтеся увагою до подиху і стоп, щоб закріпити відчуття рівноваги.

Будь-яка автоматична емоційна реакція триває щонайдовше 90 секунд. Усього-навсього півтори хвилини потрібно, аби «підкоркова рептилія» повністю звільнила дорогу для розсудливого верхнього мозку. Відтак емоція вичерпується! Утім, якщо людина сама розкручує й розігріває її своїми думками, то неодмінно опиняється в емоційному вирі - й звідти вибратися вже набагато складніше. Як влучно зауважила буддійська монахиня й письменниця Пема Чодрон (Pema Chödrön) у книжці «Мистецтво жити в епоху невизначеності та змін»: «Те, що має тривати півтори хвилини, іноді розтягується на десять-двадцять років».

Практикуйте в спокої

Наш мозок доволі лінивий. Він запам'ятовує та автоматизує лише те, що ми регулярно повторюємо. Тож, щоб перетворити саморегуляцію на звичку, декілька разів на день згадуйте про фрази-маячки - під час хатньої роботи, поїздки в транспорті тощо.

Час від часу запитуйте себе: «Як я дихаю?» - тіло мимоволі зробить спокійний вдих і видих. «Де мої стопи? Чи відчуваю я опору?» - хребет випрямиться, грудна клітина розправиться, маківка спрямує себе вгору. «Чи мені зручно?» - тіло прийме зручнішу, розслабленішу позу. У такий спосіб ви навчитеся систематично звертати увагу на стан власного тіла.

Ми часто перебуваємо в незручних, напружених позах і не помічаємо цього. Надто - зараз, коли не просто відчуваємо, а напевно знаємо: загроза може прийти звідусіль. Утім, завдяки рутинному самоспостереженню ми поступово можемо навчитися дозволяти собі все більше зручності й комфорту - настільки, наскільки можемо в нашій сьогоднішній ситуації.